你也有小腹突出的困擾嗎？

明明身形不胖，但是腹部卻總是凸凸的，尤其長時間久坐，脂肪更容易堆積在腰、臀的位置，對於許多人來說，小腹是最難消除的部位，就算身材已經很勻稱，都難逃小腹的魔掌。

但你知道小腹其實不只一種嗎？針對不同小腹，除了運動跟飲食之外，更要採取不同的措施，才能真正讓小腹無影無蹤，快來看看你的小腹是哪一種。

 

你的小腹是哪種類型？不同小腹各有解決對策！

常見的小腹有哪幾種類型？

小腹種類1.宮寒型脂肪

宮寒型脂肪通常發生在女性身上，因為小腹脂肪包覆著子宮。如果你喜歡吃冷食和喝涼飲，你的脂肪可能會因為宮寒而積聚。脂肪往往會在身體虛弱和需要保護的地方堆積。當你經常攝入冷食時，皮下脂肪和內臟脂肪會增厚以保護子宮。如果你的月經血量少並帶有明顯的血塊，這可能代表你屬於宮寒體質。

小腹種類2.骨盆前傾型

許多人忽視了這個可能性，如果你有駝背問題，你可能會有骨盆前傾的情況。一個簡單的自我檢測方法是：緊貼牆站直，將手掌放在腰和牆之間，如果間隙大於一個手掌，甚至大於一個拳頭，那就表示你的骨盆前傾了（簡單來說，臀部向後突出，腹部向前突出）。這種情況是姿勢問題所致，可以透過一些簡單的瑜伽動作等來改善。

小腹種類3.內臟脂肪型

內臟脂肪堆積的主要原因是長時間久坐、缺乏全身運動，以及飲食中攝取脂肪過多。這是最常見的情況，但也是最容易改善的。解決的方法是增加運動量，減少久坐，特別是餐後半小時不要久坐。

 

你的小腹是「內臟脂肪」型嗎？內臟脂肪和體脂肪有何不同？

內臟脂肪是指積聚在人體腹部周圍器官（如肝臟、腎臟、腸道等）的脂肪，通常也被稱為腹部脂肪或深層脂肪。它是身體中的一種重要脂肪，對於維持器官的功能和健康至關重要。

體脂肪則是指分佈在全身各部位的脂肪，包括皮下脂肪和內臟脂肪。它是身體的能量儲備和保護器官的一種方式，但當積聚過多時，可能導致肥胖和健康問題。

內臟脂肪與體脂肪的主要區別在於它們的位置和功能。內臟脂肪主要積聚在腹部周圍器官的位置，而體脂肪則是分佈在身體的各個部位，包括臀部、大腿、手臂等。此外，內臟脂肪需要格外被重視，因為它與心血管疾病、糖尿病和其他慢性疾病的風險密切相關。

 

內臟脂肪數值的標準？該如何計算呢？

內臟脂肪數值計算公式

內臟脂肪不像BMI有一套公式可以讓大家自己計算。基本上要準確的算出內臟脂肪還是要依賴電腦斷層掃描。市面上有些體重計強調有計算內臟脂肪的效果，但測出來的數值只能做為參考，因為大多會有誤差。若想要自我檢測的民眾，建議可量測腰圍和腰臀比，如果超標就要開始注意內臟脂肪堆積的問題。

 

  • 腰圍：成年男性若大於90公分，女性大於80公分就要注意。
  • 腰臀比：將腰圍除以臀圍，男性大於0.9，女性大於0.8就要注意。
  • 內臟脂肪標準：1～9屬於正常數值，10～14代表內臟脂肪偏高，15～30則是高危險等級，要盡快控制飲食和運動調整。

 

 

減少熱量攝取就可以瘦肚子，是真的嗎？

腹部瘦身的常見迷思

  • 只做腹部運動：許多人認為只要做大量的仰臥起坐或者其他腹部運動就能快速瘦下來，但事實上，單一的腹部運動並不能直接減少腹部脂肪。要瘦肚子，需要全身性的運動和燃燒脂肪，而不是局部運動。
  • 只吃特定食物：有些人相信只要吃某些特定的食物，如某種水果或蔬菜，就能瘦下來，但這種觀念是不正確的。瘦肚子需要一個綜合性的飲食計劃，包括均衡的營養攝入和適量的熱量控制。
  • 透過減肥茶或減肥藥：雖然有些減肥茶或減肥藥聲稱能夠幫助瘦肚子，但這些產品往往效果有限，甚至可能對健康造成損害。瘦肚子應該是通過健康的飲食和適量的運動來實現，而不是依賴減肥補助品。
  • 單純減少食物攝入：雖然減少熱量攝入對於減肥是必要的，但過度節食可能導致營養不均衡和身體機能受損，甚至反而會降低新陳代謝，增加脂肪堆積。要瘦肚子，應該遵循均衡的飲食和適量的運動原則，而不是過度節食。

 

要降低內臟脂肪，從飲食跟運動上可以如何下手？

降低內臟脂肪的飲食與運動心法

  • 消除內臟脂肪的飲食方面，主要著重於「控制熱量攝取」、「選擇健康飲食習慣」，以及「避免高糖、高脂肪和加工食品」。
  • 增加蔬菜、水果的攝入：蔬菜和水果富含纖維和水分，能夠幫助你感到飽足，同時也提供豐富的維生素和礦物質。建議每天攝取至少五份蔬菜和水果。
  • 選擇健康的蛋白質：選擇低脂肪的蛋白質來源，如雞肉、魚類、豆類和豆製品。這些食物可以提供飽足感，同時又不會增加過多的熱量和脂肪。
  • 控制碳水化合物的攝取：盡量選擇全穀類、糙米、全麥麵包等低GI值的碳水化合物，這些食物能夠維持血糖穩定，有助於減少內臟脂肪的堆積。
  • 減少加工食品和糖分：避免高糖、高脂肪和加工食品，如糖果、甜點、油炸食品等，這些食物會增加熱量攝取，同時也會增加內臟脂肪的風險。
  • 控制飲酒：過量飲酒會增加熱量攝取，同時也會影響新陳代謝，增加內臟脂肪的堆積。建議限制每日的酒精攝入量。

 

瘦肚子運動做什麼最有效？

雕塑腹部、腰部可以做腹部核心訓練，但搭配全身性的燃脂訓練或有氧運動才更有效，一直做腹部訓練不見得就有效，完全做有氧運動也對腹部減脂沒有立即的效果，以下推薦幾招可排進每一週的課表，加上飲食計劃相信很快就有效果：

  • 無氧核心運動：捲腹（仰臥起坐）、交叉捲腹、棒式平板、雙腳離地抬腿、側棒式、單側舉腿等，都能強化核心肌群。但更重要的是要著重於強化全身肌肉的鍛鍊。
  • 有氧運動：跑步、游泳、跳繩、競走、自行車等心肺有氧運動都能達到瘦小腹的效果。

 

結語

在追求瘦小腹的過程中，我們需要擺脫一些常見的瘦肚子迷思，明白透過真正有效的方法才能達到理想的效果。瘦小腹不僅僅是為了美觀，更是為了健康。通過調整飲食、增加運動量、控制壓力和注重睡眠品質等方式，可以有效減少腹部脂肪，擁有健康美好的身體。在堅持追求瘦小腹的路上，愛喜康與您一起探索適合自己的瘦身之道，打造出更健康、更自信的自己。