→ 預防衰老,養好肌力很重要!

身處在台灣的我們,隨著現在的交通日益發達,使得人類可以更容易的抵達不同的、更遠的地方,然而弔詭的是行動失能的國民卻是越來越多。

根據統計,65歲以上的銀髮人口中,每3人就有一人有肌少症,且隨著年紀越大,比例就越高、程度也越嚴重。

雖然說人過40,肌肉自然會開始流失,不過這樣的數字已經是不是自然流失能形容的,而是一項重大的健康挑戰!

肌少症不僅影響生活品質,更會連帶影響身邊的人的生活,因此我們可以趁早了解該如何處理並預防肌少症的發生!

什麼是肌少症? 

肌少症,指的是人到一定年紀後隨著身體機能逐漸退化,使得身體的肌肉流失,這種流失包括肌肉的質量(mass)、品質 (quality)、強度 (strength) 這三種不同的層面

所謂的質量指的就是肌肉量。品質則是指肌肉使用的耐久度,是不是動一下就痠了,而強度則是指力氣大小,通常會使用握力來做測量。

為什麼會發生肌少症? 

1. 年紀增長的自然流失

2. 活動力下降,缺乏運動

3. 胃口不良導致的營養失衡

4. 疾病導致身體無法生成足夠的肌肉量

肌少症的自我檢測

肌少症的自我檢測方式有兩種,大家可以先在家進行初步的評估。如果居家檢測符合肌少症的指標,建議前往醫療院所進行肌力檢測 (握力檢測、起立坐下測驗、走路速度測驗)以及精密檢測 (骨密度測量、身體組成分析)

◎小腿圍量測指標: 

測量時需要先呈現坐姿,讓膝蓋呈現90度,並且拿捲尺繞小腿最粗的外徑一圈。

男性<34公分、女性<33公分,都有可能有肌少症喔!

◎歐盟肌少症工作小組SARC-F問卷

總分達到4分以上,就有可能有肌少症,需要進一步檢查。

評估項目

問題

分數

肌力

提起5公斤重的物品對您來說困難嗎?

沒有困難: 0分

有些困難:1 分

很困難/需外力輔助/無法完成: 2分

輔助行走

在房子內走動會感到困難嗎?

沒有困難: 0分

有些困難:1 分

很困難/需外力輔助/無法完成: 2分

從椅子站起來

從床上或是椅子上起身時會感到困難嗎

沒有困難: 0分

有些困難:1 分

很困難/需外力輔助/無法完成: 2分

爬樓梯

連續爬10個台階會感到困難嗎

沒有困難: 0分

有些困難:1 分

很困難/需外力輔助/無法完成: 2分

跌倒次數

過去一年中總共跌倒幾次

沒有: 0分

1-3次:1 分

4次以上: 2分

 

如何預防肌少症?

補充優質、多元的蛋白質

台灣人的飲食以碳水如: 米飯麵為主,蛋白質的比例失衡,這是台灣的銀髮族們更容易罹患肌少症的原因之一。

蛋白質作為肌肉生長的主要原料,一般來說若是沒有慢性腎病的人,建議每天至少攝取體重每公斤約1.2~1.5公克的蛋白質。以筆者70公斤來說,那麼每天建議攝取的蛋白質就應該要達到84公克~105公克左右的蛋白質,視個人生活習慣也許會再增加。

而蛋白質的選擇也很重要,盡量要維持多種的蛋白質來源,不管今天是透過植物性的或是肉食性的甚至是高蛋白補給品等,都要維持多元的來源,因為每一種蛋白質都有各自的營養成分,像是肉食性的蛋白質有豐富的氨基酸、植物性的有豐富的膳食纖維、礦物質、維生素,而高蛋白補給品如: 乳清蛋白粉等,則是方便飲用,適合用來快速補足日常飲食的缺口。

但這邊特別要注意的是,消化功能較弱的人如銀髮族們,可以將蛋白質分散到三餐來補充。因為消化功能較弱的人可能無法一次消化並吸收攝取進來的全部蛋白質。(消化功能正常的人則不需過度擔心)

維生素D

維生素D是體內眾多化合作用的重要推手,全球人民包括台灣人,都普遍缺乏維生素D,因為現代人的生活模式使我們較少曬太陽等。

缺乏維生素D會使肌肉合成能力下降,進一步造成肌少症以及骨質相關問題。

維生素D除了每天曬太陽15-20分鐘來補充之外,也可以透過天然食物如沙丁魚、鮭魚、乳酪、蛋黃、大豆、菇類或是保健食品來補充。

運動訓練

運動可以分為有氧運動如跑步、快走、游泳等,而無氧運動則是以阻抗型運動(重量訓練) 為主。有氧運動當然有其好處,如幫助心肺系統,不過如果談到要增加肌力,則是需要依靠重量訓練。

重量訓練可以不用像健身房那些健美少男、少女,而是使用適當的、會讓自己感覺到酸的重量來做鍛鍊,最好是可以找一個適合的教練來訓練。重量訓練的主要效益是透過給肌肉施加刺激讓肌肉漸漸生長。

 

最後我們也想叮嚀大家,運動與飲食是相輔相成的,有蛋白質給予肌肉當燃料,但是肌肉也要透過訓練才會有效的去使用燃料來達到成長,只有吃或是只有運動是會使效果大幅下降的。

如果能配合充足運動、正確飲食,其實肌少症甚至是可以被逆轉的喔!


參考資料

https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/23167-sarcopenia