失眠怎麼辦？原因與七個改善方法，一次說給你聽！

你也曾經在夜裡輾轉難眠嘛？

翻來覆去就是睡不著嘛？

你知道嗎？世界衛生組織曾經調查過，全球大約有將近三成的人口有失眠、睡眠方面的困擾。而在台灣則大約占兩成，也就是說十個人中就有兩個人身受失眠的影響。在長期失眠人口中，女性人數比男性多、年紀大的人也比年紀較輕的還多，此外也發現安眠藥的用量逐年大幅增加，由此可見失眠已成全球流行病！

✨失眠的定義與原因

失眠，是一個主觀性的問題，它可以表現為入睡困難、經常在夜間醒來、過早醒來或睡眠後仍感疲憊，簡言之就是當事人「不滿意自己的睡眠狀況」，就能定義為失眠。然而睡眠長短並不能拿來當作失眠與否的定義，每個人先天體質、習慣或是生活地區不同，這些因素都會影響睡眠的需求量。

失眠的原因很多，常見的原因包括：

心理：心情亢奮、焦慮、憂鬱等情緒起伏或是工作、關係壓力也都會引起失眠

生活習慣：咖啡因或是睡前喝酒、睡前吃東西

環境：環境中的聲音、光線、溫度過高過低，甚至是蚊蟲叮咬也會影響入睡。

生理因素： 荷爾蒙變化、頻尿、疼痛、發癢或其他疾病如睡眠呼吸中止症，其他常見的還有旅行或是輪班的時差調整。

失眠的類型

美國國家健康組織（National Institute of Health, NIH）在1984年時依照失眠的疾病時程與性質各分類出三種不同類型的失眠原因。

以病程時間來分類：

短暫性失眠（transient insomnia）：持續時間短於1星期。每個人幾乎都有遇過這類型的失眠。當生活中遇到壓力、或是情緒激動、調時差，都會有這種短暫的適應性影響。

短期性失眠（short-term insomnia）：持續時間從1星期到3星期。此類型的失眠通常是因為遇上了生命中的重大事件，例如: 家庭離異、分手、破產等問題，這類情緒波動較大且無法一時半會兒就解決的問題，會需要隨著情緒的平復才能改善失眠。

長期性（慢性）失眠（long-term or chronic insomnia）：持續時間超過3星期。引發原因有多種，例如身體疾病、精神疾病或是處在長期高壓的環境壓力之下(例如住家周邊吵雜、工作壓力大卻無法離職等)，通常需要找到病因並且對症下藥才能夠解決。

以失眠性質來分類： 

入睡困難型（initial or sleep onset insomnia）：上床後超過30分鐘仍無法入睡。

睡眠中斷型（middle or maintenance insomnia）：沒有入睡困難，但是比較淺眠，容易睡睡醒醒，或是一個風吹草動就醒過來。

清晨清醒型（terminal or late insomnia）：在天還沒亮時就醒了，且難以在入睡。

✨失眠對健康的影響

失眠對人體健康的危害是日積月累的，一開始我們還覺得沒有什麼，但是直到問題接二連三的出來之後才發現，是很難馬上就調整的。失眠對健康狀況的危害有下列這些：

✅白天發睏：失眠導致日間極度疲倦和嗜睡，影響正常活動。

✅情緒與心理健康問題：情緒波動增加，包括煩躁和焦慮，可能導致憂鬱症等心理健康問題。

✅認知功能障礙：注意力分散和記憶力下降，影響學習和工作表現。

✅身體健康問題：與感冒、肥胖、糖尿病、心血管疾病、免疫系統等急慢性疾病的風險增加有關。

✅免疫系統受損：長期失眠可能會導致免疫功能低下。

✅人際關係壓力：由於情緒和認知受損，可能對家庭、工作及社交關係造成負面影響。

✨7個習慣改善失眠問題

1. 固定您的起床時間

就算昨晚翻來覆去也難以入眠，今天還是要按照平時的時間起床。即便是周末，也盡量別睡懶覺或午睡，這樣有助於訓練您的身體鐘，讓每天醒來都充滿活力。千萬不要以為一到假日可以補眠，而多睡很多，這樣是會打破睡眠平衡的！除此之外，更有研究指出，其實缺少的睡眠是無法靠放假補眠來補回來的！

2. 床是用來睡覺的

如果躺在床上超過15分鐘還是睜大眼睛，試著起床做些放鬆心情的事情吧，並且避免接觸藍光像是滑手機追劇。可以做簡單的看書、拉筋就好。這樣一來，當您感到稍微疲憊時再回到床上，可能就更容易進入夢鄉了。如果真的想滑手機也要離開床鋪，讓床只屬於睡覺就好，而不是拿來工作！

3. 安心準備明天

晚上躺下時，腦海中總是浮現今天的種種嗎？不妨在睡前抽出一點時間，把這些思緒和計畫記錄下來，或是嘗試寫寫日記，這樣可以幫您釋放壓力，讓大腦和心情都安靜下來。

4. 避免刺激性飲料

睡前別喝咖啡或濃茶，也不要吃含咖啡因的巧克力喔！此外，抽煙也可能讓您亢奮，嘗試在睡前幾小時避免這些刺激，讓身體自然放鬆。還有呀，有些人會認為喝點小酒可以讓自己有點微醺，幫助睡眠，但其實也有研究說，酒後睡覺的確好入眠，但是喝酒後的整體而言的睡眠品質是很差的！

5. 晚間輕鬆運動

晚餐後，您可以選擇散步這樣的輕度運動，讓身體微微發熱、出點汗，這會幫助您晚上睡得更好。但是睡前三小時就要避開劇烈運動了，以免身體過度亢奮，反而會睡不著。

6. 舒適的泡腳時光

睡前給雙腳來個溫水浴吧，溫水不要過熱，大約40度，水淹過腳踝，泡上20分鐘，讓一天的疲勞隨著水汽蒸發掉。

7. 適當地補充助眠保健食品

營養素的補充也是改善睡眠的一個重要方面，可以透過食物或保健食品補充鈣質、鎂、GABA、芝麻素、酸棗仁等營養素，以穩定情緒和提升睡眠品質。透過這些綜合方法，可以有效地改善失眠問題。
 

睡前的準備是一場溫柔的儀式，它告訴您的身體和心靈：「現在是放下一切負擔，擁抱夢想的時刻了。」讓您的睡眠空間成為一個安靜、舒適、引導您進入甜美夢鄉的聖地。當您躺在床上時，深呼吸，感受床的溫暖和安全，並對自己說一聲：「一切都很好，是時候休息了。」

照顧好睡眠，就是照顧好自己。願您今晚有個好夢，明天醒來滿滿活力，開啟美好的一天！

👉最好喝的漢方茶『羊羊好好睡』晚上喝一杯，一覺到天明！

以下內容僅就單一營養素、機能成分彙整國內外機構、文獻所發表之內容，並不代表任何產品之功效。
均衡飲食、正常作息及規律運動為健康之基礎，如有任何特殊狀況都請諮詢醫事人員以獲得專業建議。