每天大號就像一場長期抗戰嗎?現代人因為生活壓力大、飲食不均衡、如廁習慣不佳,所以或多或少都有便秘情況。你知道嗎?根據調查指出20-50歲的國人就有25%的人有便秘情況、國中小族群也有約30%,而65歲以上的中老年人口更是高達40%!

今天愛喜康的專欄文章要來帶大家認識『便祕』這個大麻煩!

什麼是便祕?

便祕的定義與常見症狀

便祕的英文"Constipation"意思是受限的、不舒暢的、遲鈍的,意思就像是如廁時、如廁後的不暢快感。是指排便不順暢或排便困難,並且排便次數較少。常見症狀包括排便後仍有殘留感、排便困難、排便時間較長等

目前醫學上對於便祕的定義每周周解便的次數小於3次,且排便過程需要非常用力或是糞便過於乾硬。

便秘是一個普遍的健康問題,常見於不同年齡層的人群,包括兒童、成年人和老年人

便祕的原因與影響因素

便祕的原因有很多種,但是最主要的原因還是歸根於飲食和生活習慣是最常見的影響因素之一。飲食中缺乏膳食纖維、水分攝取不足、過度依賴加工食品等都可能導致便秘。

此外,不良的生活習慣,如長時間坐著不動、缺乏運動、睡眠不足等也會增加便秘的風險。

便祕的主要原因:大腸蠕動功能不佳

  1. 飲食不當(食物過硬、纖維攝取不足、低纖維飲食)
  2. 缺乏運動
  3. 水份攝取不足

次要原因:

  1. 睡眠不足和身體疲勞
  2. 生活壓力大
  3. 懷孕(子宮壓迫)
  4. 藥物影響
  5. 其他疾病
  6. 經常憋住便意、忽略便意

長期便祕的影響

大腸癌、肝病:因為重複吸收糞便中的毒素、有害物質導致不斷地刺激腸道黏膜以及代謝毒素的器官肝臟,因此是容易成為大腸疾病、肝病的高危險族群

肛門周圍疾病:便秘會使人更用力的去排出或是糞便變硬,這些情況都容易都治肛門周邊組織受傷,而造成痔瘡、肛裂、廔管等疾病

皮膚病:現在越來越多研究顯示,腸道的狀況會反映人體表皮上。滯留的糞便則會不斷累積有害物質連帶影響皮膚狀況,造成皮膚粗糙、青春痘、紅癢等困擾。

除此之外,更有一些小毛病像是口臭、食慾不佳、疲勞、腹脹、腹痛都是便秘可能造成的情況。

7招有效改善便秘的方法

增加膳食纖維攝取

飲食中增加膳食纖維是預防便秘的關鍵,膳食纖維可以有效地促進腸道蠕動、增加大便體積、軟化大便等。但是由於現代人飲食西化、且以碳水為煮食,導致每日纖維攝取量遠遠低於需求量!

中華民國衛生署建議每天至少應該攝取25-35克的膳食纖維。膳食纖維主要存在於水果、蔬菜、全穀類食品、堅果和種子等食物中。增加這些食物的攝入量可以有效預防便秘問題。

富含膳食纖維的食物推薦

高纖水果:百香果、芭樂、奇異果、無花果、西洋梨、李子、柳橙、蘋果、香蕉

高纖蔬菜:牛蒡、花椰菜、秋葵、地瓜葉、苦瓜、木耳

增加水份、油脂攝取

除了增加膳食纖維攝取,保持足夠的水分攝入量也是預防便秘的重點。膳食纖維需要吸收足夠的水分來增加大便體積,這樣才能順利通過腸道。建議每天飲用至少2000毫升的水。

而油脂是很多人沒有想到的,許多想通過減少油脂攝取的民眾,往往因為過量的減少油脂而導致負面的影響,例如便祕。其實油脂沒那麼可怕!適量的油脂反而可以起到潤滑、潤腸的效果。

適量運動對腸道健康的影響

適量的運動對於腸道健康非常有益。運動可以促進腸道蠕動,幫助糞便順利通過腸道。運動不僅對預防便秘有益,還對身體其他方面的健康也有好處。

改善生活習慣

不良的生活習慣可能導致便秘問題。例如,長時間坐著不動會使腸道蠕動減慢。過度依賴通便藥物也可能造成依賴性,使腸道降低自主動作的能力,長期下來反而加重便秘問題。此外,睡眠不足也可能影響腸道運動,增加便秘的風險。

把握進食後大腸蠕動增加的人體機制,三餐定時定量的吃。就算早上來不及吃也可以喝一杯溫水來幫助喚醒腸道。

養成固定時間排便的習慣,讓身體建立自然的節律,時間到了就想上廁所!

除此之外,也要避免經常地抑制、忍耐便意!

坐在馬桶上時可以使用小凳子把腳墊高,這樣的姿勢可以增加便意。

學習調解壓力,壓力會以多種方式影響生活,身與心皆有可能被影響,所以日常應該要透過正確的方式排解壓力。

腹部按摩

以肚臍為圓心,順時針方向按摩,每次按摩5-10分鐘,有助於促進腸道蠕動,減少糞便停留。

保健食品為輔

保健食品作為一種營養素補充劑,也可以幫上忙,但是民眾在使用保健食品時絕對要記得,保健食品只是「補充」並不能取代食物以及藥物。

益生菌:益生菌是對腸道有益的菌種,可以使腸道狀況更健康,幫助減少糞便殘留

鎂:補充鎂的時候會促進腸道分泌水份使糞便吸收,達到軟化糞便的功效,是人體必需礦物質。也是安全溫和的輕瀉劑。

纖維補充劑:幫助補充日常缺乏之纖維。

消化酵素:幫助把食物消化的更完全,減少在腸道滯留的時間。

何時需要就醫?

雖然大部分的便秘問題可以透過飲食和生活習慣的調整得到緩解,但有些情況下可能需要尋求專業幫助。以下是何時需要就醫的情況:

  1. 長期便秘問題:如果你的便秘問題持續數週或數個月,且自行調整飲食和生活習慣無效,應該尋求醫生的幫助。
  2. 伴隨其他症狀:如果便秘伴隨腹痛、腹脹、排便不全、血便等其他症狀,可能是腸道有其他問題,需要進一步檢查。

便祕的預防與日常管理

預防便秘是一個重要的健康議題,以下是一些預防便秘的方法和日常管理技巧:

  1. 飲食調整:保持均衡的飲食是預防便秘的關鍵。增加膳食纖維攝取,多食用蔬菜、水果、全穀類食品、豆類等富含纖維的食物。同時,要注意充足的水分攝入,避免過度依賴加工食品和高脂食品。
     
  2. 適量運動:適度的運動有助於促進腸道蠕動,提升身體新陳代謝,有助於預防便秘。每天進行適度的有氧運動,如散步、慢跑、游泳等,都可以對腸道健康產生積極影響。
     
  3. 建立排便習慣:嘗試在固定的時間上廁所,例如每天早上起床後或餐後30分鐘。保持排便的固定時間有助於培養良好的排便習慣,調節腸道蠕動。
     
  4. 避免憋便:當感到便意時,應該儘早上廁所,避免憋便。憋便可能使腸道蠕動減緩,使便秘問題更加嚴重。
     
  5. 減少壓力:長期處於高壓力狀態可能影響腸道運動,增加便秘的風險。學會放鬆和減壓,有助於維持腸道健康。
     
  6. 建立健康的睡眠習慣:充足的睡眠對於身體的健康至關重要,它有助於調節身體的生物鐘和代謝,有利於腸道功能的正常運作。

結語

便秘是一個常見的健康問題,但通過合理的飲食和生活習慣的調整,大部分的便秘問題是可以得到緩解和預防的。適量攝取膳食纖維、保持足夠的水分攝入、適度運動和建立良好的排便習慣,都是預防便秘的重要措施。如果長期面臨便秘問題且自我調整無效,建議尋求專業醫生的幫助,以確保及早得到治療。

 

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均衡飲食、正常作息及規律運動為健康之基礎,如有任何特殊狀況都請諮詢醫事人員以獲得專業建議。